First published at: Rucking: Naturskön träningsform för den sociala bushcraftern! -
Rucking är en lågintensiv träningsform som innebär att du packar en ryggsäck med lämpliga vikter och ger dig ut och promenerar i snabb marschtakt efter en viss distans. Fördelarna med att ägna sig åt detta är många, framförallt så bygger det muskelstyrka och bygger upp din kondition!
Bushcraftlegenden Mors Kochanski myntade begreppen “Kunskap väger inget” och “Ju mer du kan, desto mindre behöver du bära med dig“.
Jag skulle vilja göra ett tillägg till dessa ypperliga principer! Precis som det är med kunskap så är det även med fysisk form! Ju bättre fysisk form du är i, desto mer orkar du i en nödsituation och desto mer kan du bära utan att krokna. Det gäller inte bara att kunna få upp den där fullastade 100-litersryggsäcken på ryggen inför fjällvandringen. Det är även bra om någon i din grupp råkar skada sig på ett eller annat sätt och ni behöver hjälpa honom eller henne genom att bära packning eller hela personen! Är du då fysiskt förberedd är möjligheterna att klara situationen långt mycket större än om du inte har tränat innan!
Rucking är en träningsform som ger dig bästa möjliga förutsättningar och du får dessutom möjlighet att uppleva naturen omkring dig!
Vad är rucking?
Att gå långt och snabbt med packning på ryggen är absolut inget nytt fenom. Det är något vi sysslat med troligtvis så länge vi kunnat gå upprätt, och kanske även innan det! Däremot är det relativt nytt som träningsform. Troligtvis har det sitt ursprung inom militären och har sedan spillt över till det civila. Det är något man ser mycket av vid de anordnade rucking-tävlingarna. Många deltagare har någon form av militär bakgrund och många tävlingar har dessutom tydliga regler kring klädsel och utrustning. Den ska ofta vara av militärt stuk där man måste t.ex. gå i uniform eller kängor.
Hur börjar man?
Att börja med rucking är extremt enkelt. Faktiskt så enkelt som att resa sig ur soffan, knyta på sig skorna och bara gå. Som ny kan det vara lämpligt att välja en runda på någonstans kring 7-8 kilometer. Snöra på sig ett par bekväma skor och en ryggsäck med vattenflaska. Gå i ett raskt tempo som känns bekvämt. Det ska vara lite jobbigt men du ska absolut inte börja jogga. Ett bra riktmärke är att försöka hålla ca 6-7 km/h, beroende lite på hur stigen ser ut.
Det kan vara frestande att göra små avstickare på mindre stigar men om man väljer det för träning är det oftast bättre att välja en väl utmarkerad väg att ta sig fram på så man kan hålla ett jämnt och snabbt tempo!
Utrustning
Som med allt annat kan man spendera åtskilliga tusenlappar på sin utrustning, men det är verkligen inte alls nödvändigt när det kommer till rucking. Allt som krävs är ett par ordentliga skor och en ryggsäck. Personligen gillar jag att använda samma skor som jag normalt använder när jag är ute i skogen (ett par Lundhags Forest II, otympliga men jag blir betydligt smidigare på de vanliga turerna!) i vanliga fall eftersom jag tränar för att vänja mig med min friluftsutrustning och allt vad det innebär. Man kan även gå i vanliga gympaskor om man tycker det känns bättre (men det kan betraktas lite som fusk 😉 ).
Ryggsäcken är kanske den viktigaste delen av rucking, speciellt när man börjat med lite längre turer och med lite mer vikt på ryggen. Att då gå med vanlig stadsryggsäck utan höftbälte och ordentliga axelremmar är pest och pina och kommer snabbt få dig att ge upp hela projektet om du inte byter upp dig.
Hur mycket ska man packa i ryggsäcken?
Det viktigaste är egentligen att man börjar med en bestämd sträcka, exempelvis 10 km som man vill gå i ett visst tempo. Efter några gånger kommer det börja kännas lättare och lättare och istället för att konstant försöka pusha sig mot bättre tider eller genom att öka sträckan kan man helt enkelt öka vikten i ryggsäcken! I början brukar jag rekommendera att man stoppar ner en vattenflaska och så att man har något varmt att ta på sig om man skulle stuka foten och måste ta det lugnare. Därefter, om man är osäker på hur mycket mer man klarar, kan man fylla upp ett gäng vattenflaskor eller knytnävsstora stenar och stoppa ner där det finns plats.
Fördelen med att ha så mycket vatten med sig är att man först och främst har gott om vatten att dricka, men också att man väldigt lätt kan välja att hälla ut ett par kilo om det är för tungt. På samma sätt kan man väldigt enkelt justera vikten på sin packning om man är fler som är ute och går tillsammans och man vill kunna hålla samma tempo men ändå känna att man får lika mycket ut av det!
Fördelar med rucking, bortsett från de rent hälsomässiga
Först och främst kommer man ut i naturen och får upp pulsen lite, vilket är enormt underskattat för ens generella välmående. Även om man är medveten om effekten det har på kroppen, både under tiden men också långt efter man kommit hem från avklarad tur så slår det mig fortfarande hur tankar och annat klarnar när jag är ute och går.
Som en välkänd filosof uttryckte sig:
Never trust a thought that comes to you indoors
och
Never trust a thought that didn’t come by walking
Jag vet inte om herr Nietzsche kan göra det mer tydligt än så!
Är du intresserad av fotografi är det ett ypperligt tillfälle att välja en mer fotogenisk rutt och passa på att försöka öva på snabba ögonblicksbilder!
Gemensam träning
Som tidigare nämnt så kan man genom att packa olika göra bördan ungefär lika stor för alla som följer med. Det finns faktiskt få andra sporter och träningsformer som möjliggör gemensam träning så bra som rucking.
Att dessutom kunna prata i normal samtalston samtidigt som man tränar är speciellt trevligt för mig som småbarnsförälder, t.ex. eftersom det låter mig slå ihop flera av mina intressen på samma gång, samtidigt som man slipper sitta och häcka på något trendigt café och käka småkakor och föda någon så kallad pappamage. Nej, då är det bättre att komma ut i skogen och låta kroppen få jobba också.
Tempot på marschen bidrar till att hålla även tempot på konversationerna uppe, vilket gör dem mycket mer givande än en trött inomhuskonversation. Något som jag märker är att man även blir mycket mer positiv och optimistisk i sitt synsätt, vilket såklart bidrar till att göra stunden betydligt mer angenäm.
Om du vill ha mer
Militära marscher
Det finns ganska gott om tävlingar och event kring vandring och rucking, både runtomkring i Sverige men även i Europa och resten av världen. Om du inte har något behov av att delta i större tävlingar men ändå vill börja pusha dina gränser enligt erkända metoder kan du titta närmare på olika militära marscher och vad de kräver av sina soldater. Exempelvis så har norska försvaret en marsch som används som prov för de norska soldaterna där man ska gå 30 kilometer på kort tid.
| Ålder | Herrar | Damer | Vikt |
| 18-34 | 4h 30m | 4h 50m | 11kg |
| 35-42 | 4h 35m | 5h 0m | 11kg |
| 43-49 | 4h 40m | 5h 15m | 11kg |
| 50-54 | 4h 50m | 5h 30m | 11kg |
| 55-59 | 5h 0m | 5h 45m | 11kg |
| 60+ | 5h 15m | 6h 0m | 11kg |
Amerikanarna är inte sämre, de har en marsch som går att genomföra i olika viktklasser beroende på vilken typ av uppdrag man vill simulera med marschen. Sträckan på 19 km är densamma för båda och i den lite lättare viktklassen bär man sin stridsutrustning med allt vad det innebär. Totalvikten ska ligga på minst 31 kg, inklusive allt du bär på kroppen i form av kläder, vapen utrustning och i din ryggsäck. I den tyngre viktklassen bär du din utökade utrustning som då landar på knappt 44 kg utrustning.
Marschen på 19 km med >31kg utrustning ska klaras på max 3 timmar för godkänt.
Civila marscher
Nijmegen genomförs i Holland i närheten av Nijmegen och kallas även för den “Internationella Fyradagarsmarschen“. Den löper över fyra dagar och varje dag ska ett visst antal kilometer avmarscheras beroende på vilken klass du väljer att tävla i.
Civila klasser:
- 120 km totalt, 30 km x 4 dagar
- 160 km totalt, 40 km x 4 dagar
- 200 km totalt, 50 km x 4 dagar
- 220 km totalt, 55 km x 4 dagar
Militär klass:
- 160 km totalt, 40 km x 4 dagar. Genomförs i uniform och minst 10 kg packning
Den finska butiken för militärt överskott mm. Varusteleka genomför också varje år en Remote Military Marsch som ska genomföras var som helst i världen under en helg. Man kan där välja att genomföra den i tre olika klasser (Civil, Civil+ med marschkängor & 10 kg packning, eller Militär, vilket innebär uniform & 10 kg packning) och två olika längder (25 km eller 50 km).
Utöver dessa finns hur många som helst!
Läs mer om bushcraft här!
